Skal du på skiferie?
Her får du 3 udvalgte øvelser, som du kan bruge op til din skiferie.
Når man står på ski, bruger man især sin core - altså dine mavemuskler, og dine muskler i din underkrop omkring hofter og knæ.
Hvis du udsætter dig selv for en belastning, som du ikke er vant til, kan det være gavnligt at forberede dine muskler, sener og led til den belastning, så du undgår unødvendig ømhed og i værste fald skader.
Her får du altså 3 øvelser, som du kan lave op til din skiferie, så du kan være godt forberedt.
De 3 øvelser er nøje udvalgt af fysioterapeut Nicole Svanholm Falsvig, som du kan finde som underviser på forskellige bevægelseshold i FOF Sydøstjylland.
Øvelse 1: Squat
Stil dig med hoftebreddes afstand imellem dine fødder. Placer gerne dine fødder, så de er roteret en smule udad.
Læg højre hånd på venstre skulder og venstre hånd på højre skulder.
Træk så din navle ind imod din rygsøjle så du aktiverer din core.
Bøj så i dine knæ og hofter samtidigt med, at du læner dig en smule frem med din overkrop og gør bevægelse som om du skulle sætte dig på en stol. Og rejser dig op igen.
Du kan have en stol stående bag dig som du fysisk kan sætte dig på og rejse dig fra igen.
Fokusér på, at dine knæ bevæger sig ligeud over dine fødder på gulvet.
Lav 8-20 gentagelser, hold en kort pause og fortsæt så til øvelse 2.
Øvelse 2: Walking lunges
Find et sted, hvor du kan gå minimum 5 lange skridt lige efter hinanden fremad.
Stil dig så med samlede ben som udgangspunkt, tag det ene ben langt frem, så langt, som hvis du skulle tage et langt skridt.
Bøj ned i dit bagerste knæ, så det er få centimeter fra at røre gulvet bag dig.
Kom så op og stå med samlede ben igen og byt rundt, så du tager det andet ben forrest og tager et langt skridt.
Fortsæt sådan indtil du har taget i alt 8-16 skridt.
Hvis du laver walking lunges et sted, hvor du kun kan tage 5 skridt, så vender du rundt når du ikke kan komme længere, og går i den anden retning.
Hold en kort pause og gå da videre til øvelse 3.
Øvelse 3: Gilde til siden (med klud under fod)
Find en klud, som du kan ligge under din ene fod.
Spænd op i din core ved at trække navlen ind imod din rygsøjle.
Lad så dét ben, der har en klud under foden, glide lige ud til siden. Imens holder du overkroppen stabil og stærk.
Bøj ned i det knæ, som du står og holder balancen på.
Træk benet med kluden ind til det andet ben igen. Samtidigt med at du strækker i knæet på dit standben. Og kommer op og står i din udgangsposition.
Gentag 8-16 gange og flyt så kluden under den anden fod.
Hold en pause og gentag øvelse 1, 2 og 3 en gang eller to mere.
Os i FOF Sydøstjylland ønsker dig god fornøjelse med forberedelserne til din skiferie.
Denne video kan du kun se, hvis du accepterer alle cookies.
