Efterfødselstræning - stabilisering af bækken

Træn bækkenbund efter fødslen

Bemærk: Kan du ikke se videoen? Så skal du ændre i dine cookie-indstillinger. Det afhænger af din browser, hvordan du ændrer dine indstillinger. Alternativt kan du finde videoen på vores YouTube-kanal her.

Guide til indledende øvelse - trin-for-trin:

• - Læg dig på ryggen med bøjede knæ og med fødderne placeret på underlaget/gulvet med en hoftebreddes afstand. Der skal gerne være en lige linje fra dine hofteled, ned gennem dine knæ og ned til dine fødder. Dine tær skal pege ligefrem


• - Lav et lille knib i bækkenbunden og efter et øjeblik slipper du og slapper af


• - Placer dine fingrer med tre fingerbreddes afstand over dit kønsben og lidt ud i hver side. Så kan du mærke den spænding, der kommer, når du laver øvelsen. Inden du begynder, kan du mærke, at du er blød under dine fingrer


• - Knib i bækkenbunden og sug maven ind, mens du puster ud. Mærk, hvordan det bliver hårdere under dine fingrer. Her er det den tværgående mavemuskel, du har gang i. Træk vejret så godt du kan i denne stilling. Slip bækkenbunden og slap af i maven.

Guide til øvelsen ”bækkenløft” – trin-for-trin:

• - Læg dig på samme måde som til den indledende øvelse


• - Læg armene langs siden


• - Knib i bækkenbunden og sug maven ind, imens du puster ud


• - Spænd i ballerne


• - Vip dit bækken og mærk lænden mod gulvet


• - Løft bækkenet op og kom op i en position med strakte hofter, hvor du hviler på dine skulderblade – OBS: kom kun så højt op, du kan – det skal ikke gøre ondt i din ryg


• - Mærk spændingen i dine baller og træk vejret så godt du kan i denne position. Hvis du vil have mere udfordring, kan du i denne position vippe dit bækken op og ned – her kan også du få vejrtrækning med, sådan at du puster ud, når dit bækken er længst oppe


• - Rul ned fra positionen og lad lænden komme til sidst. Slap godt af i ballerne, maven og bækkenet.